Zmęczenie i brak energii w okresie jesiennym– kluczowa rola diety.
Jesień to piękna pora roku – kolorowe liście, długie spacery w chłodniejszym powietrzu, ale również często… spadek energii. Krótsze dni, mniej słońca i zmiany pogody mogą wpływać na nasze samopoczucie, powodując zmęczenie, ospałość i brak motywacji. Na szczęście dieta odgrywa kluczową rolę w radzeniu sobie z tym problemem.
Co jeść, żeby poprawić samopoczucie i mieć więcej
energii?
Sezonowe warzywa i owoce – naturalne źródło witamin i minerałów
W okresie jesiennym natura oferuje bogactwo warzyw i owoców, które idealnie wpisują się w nasze potrzeby zdrowotne. Dynia, buraki, bataty, jabłka, gruszki czy śliwki to produkty, które dostarczają cennych składników odżywczych, jak witaminy C, A, E oraz antyoksydanty, które wzmacniają układ odpornościowy i poprawiają ogólną witalność.
- Dynia – bogata w cynk i witaminę C – wzmacniają odporność, zawiera beta-karoten – działa przeciwzapalnie, opóźnia procesy starzenia się oraz wspomaga wzrok, jest niskokaloryczna oraz bogata w błonnik. Możesz przygotować z niej zupy, gulasze czy pieczoną dynię jako dodatek do obiadu.
- Buraki – źródło żelaza i kwasu foliowego, które pomagają walczyć z jesiennym zmęczeniem. Wzbogacaj nimi sałatki lub rób sok z dodatkiem jabłek.
- Jarmuż – bogaty w witaminy z gr. B, witaminę C i K, źródło magnezu, wapnia, cynku, żelaza, fosforu i potasu, posiada silne właściwości przeciwzapalne, wzmacnia odporność, wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego, obniża ciśnienie, polecany szczególne w profilaktyce antynowotworowej oraz dla osób z anemią. Możesz do spożywać na surowo jako dodatek do koktajli, sałatek lub na ciepło jako dodatek do potraw albo zrobić z niego super chrupiące chipsy z piekarnika.
- Jabłka- to klasyczny owoc jesieni, bogaty w błonnik (szczególnie pektyny), witaminę C oraz przeciwutleniacze, które wspierają układ odpornościowy.
- Gruszki – Gruszki są bogate w błonnik, który wspomaga trawienie, oraz witaminy A i C. Mają również działanie przeciwzapalne.
- Śliwki – Śliwki, zarówno świeże, jak i suszone, to doskonałe źródło błonnika, witaminy C oraz antyoksydantów.
Białko – klucz do regeneracji i długotrwałej energii
Jesień to czas, kiedy nasz organizm potrzebuje więcej energii na adaptację do zmieniających się warunków. Białko pełni ważną rolę w regeneracji mięśni oraz w produkcji energii na poziomie komórkowym. Wybieraj chude rodzaje mięsa, ryby, rośliny strączkowe oraz nabiał.
- Jajka – to jedne z najbardziej odżywczych pokarmów, jakie możemy zjeść. Są źródłem pełnowartościowego białka, witaminy z grupy B oraz cholinę, która wspiera funkcje mózgu i produkcję energii. Jajka na śniadanie to świetny sposób na dobry start dnia.
- Pierś z kurczaka i indyka – chude, bogate w białko i ubogie w tłuszcz, doskonałe źródło pełnowartościowego białka.
- Wołowina – zawiera nie tylko białko, ale także żelazo i witaminę B12, kluczowe dla zdrowia krwi i produkcji energii
- Rośliny strączkowe – np. ciecierzyca, soczewica, fasola – bogate w białko roślinne i błonnik, zapewnia uczucie sytości na dłużej oraz stabilizuje poziom cukru we krwi.
- Orzechy, pestki i nasiona – pełne zdrowych tłuszczów, białka oraz witamin z grupy B, które pomagają zwalczać zmęczenie.
Kwasy tłuszczowe omega-3 – na zdrowie mózgu i poprawę nastroju
Jesienią wiele osób odczuwa spadek nastroju, co może być związane z niższym poziomem światła dziennego. Kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne i korzystnie wpływają na zdrowie mózgu oraz samopoczucie.
- Ryby tłuste (np. łosoś, makrela) – bogate źródło kwasów omega-3, które wspomagają funkcje mózgu, poprawiają koncentrację i przeciwdziałają stanom depresyjnym.
- Siemię lniane i nasiona chia – roślinne źródła omega-3. Możesz dodawać je do owsianki, koktajli czy sałatek.
- Awokado – to bomba energetyczna – pełne zdrowych tłuszczów, błonnika i witamin, które pomagają utrzymać stabilny poziom energii przez dłuższy czas. Jego kremowa konsystencja sprawia, że można je dodawać do różnych potraw.
Złożone węglowodany – stabilne źródło energii
Węglowodany to główne źródło energii dla naszego mózgu i mięśni. Wybieraj jednak te złożone, które zapewniają długotrwałe uwalnianie energii, zamiast prostych, które powodują szybkie wzrosty i spadki poziomu cukru.
- Owsianka – idealny wybór na jesienne śniadanie. Zawiera błonnik, który pomaga w trawieniu i zapewnia uczucie sytości na wiele godzin. Dodaj do niej orzechy, nasiona i owoce, aby zwiększyć wartość odżywczą.
- Kasze (np. gryczana, jaglana, jęczmienna) – są bogate w witaminy z grupy B, magnez oraz żelazo. Idealne jako dodatek do warzyw i mięs.
- Brązowy ryż, pełnoziarniste makarony i pieczywo
Unikaj przetworzonej żywności i cukru
Jesienią często sięgamy po wygodne, przetworzone produkty, które jednak zamiast dodawać energii, powodują jej szybki spadek. Cukry proste, tłuszcze trans oraz żywność uboga w składniki odżywcze mogą wpłynąć na pogorszenie nastroju i zwiększyć zmęczenie.
Staraj się ograniczać:
- słodycze,
- fast food,
- gotowe posiłki pełne konserwantów.
A w zamian wybieraj CIEMNĄ CZEKOLADĘ !
Ciemna czekolada, szczególnie ta o wysokiej zawartości kakao, jest bogata w antyoksydanty, które poprawiają przepływ krwi, a tym samym dostarczanie tlenu do mózgu i mięśni. To z kolei przekłada się na zwiększenie poziomu energii i poprawę nastroju.
Nawodnienie
Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla utrzymania energii. Nawet niewielkie odwodnienie może prowadzić do uczucia zmęczenia. Pamiętaj, aby regularnie pić wodę w ciągu dnia, zwłaszcza w okresach wzmożonego wysiłku fizycznego i umysłowego.
Dodatkowo pamiętajmy o tym, że…
Ważna jest regularność spożywania posiłków. Warto pamiętać, że posiłki spożywane każdego dnia powinny być racjonalnie podzielone na porcje, tak by zapewniać ciągłe uczucie sytości.
Zbyt mały posiłek o niskiej kaloryczności może nie dostarczać wystarczającej ilości energii, której potrzebujemy w ciągu dnia. Dieta i jej kaloryczność powinna być dostosowana do potrzeb naszego organizmu. Odpowiednia wartość odżywcza diety jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania każdego dnia. Zbyt mała podaż energii sprawi, że żadna dieta na energię i witalność nie zadziała.
Niekorzystnie na organizm wpływają zarówno diety zbyt niskokaloryczne, jak i zbyt wysokokaloryczne. W przypadku tych drugich, spożywanie słodkich produktów powoduje nagły wzrost glukozy i szybkie jej obniżenie. W efekcie organizm nie otrzymuje energii do dłuższego działania, a jedynie chwilowo zwiększa moc działania.
Należy zwrócić uwagę na indeks glikemiczny produktów. Jeśli chcemy, aby posiłek dostarczał nam energii na dłużej powinniśmy wybierać takie produkty, które charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym.
Jesienny spadek energii to zjawisko, które dotyka wielu z nas, ale odpowiednia dieta może pomóc w walce z nim. Stawiaj na regularne posiłki, odpowiednie nawodnienie, sezonowe warzywa i owoce, pełnowartościowe białko, złożone węglowodany oraz zdrowe tłuszcze. Dzięki tym zmianom w diecie nie tylko poczujesz się lepiej, ale również wzmocnisz swoją odporność, co pozwoli przetrwać jesień w pełni sił.
Zadbaj o to, co jesz, a Twoje ciało odwdzięczy się energią i zdrowiem!
A Ty jak radzisz sobie z jesiennym przesileniem? Masz swoje sprawdzone sposoby na walkę ze zmęczeniem i brakiem energii? Podziel się nimi w komentarzach! 👇
Dodaj komentarz