Witamina D

Witamina D, zwana „słoneczną witaminą”, odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu. Dlaczego jest tak ważna i jak zapewnić jej odpowiednią ilość? Oto, co warto o niej wiedzieć.

Dlaczego witamina D jest taka ważna?

Witamina D ma szerokie spektrum działania, w tym:

1. Zdrowie kości i zębów – witamina D wspiera wchłanianie wapnia i fosforu, co pomaga utrzymać mocne kości i zdrowe zęby. Zapobiega złamaniom, skrzywieniom i zwyrodnieniom układu kostnego.
2. Układ odpornościowy – odgrywa kluczową rolę w regulacji odporności, chroniąc nas przed infekcjami.
3. Zdrowie serca i układu krążenia – pomaga obniżyć ryzyko nadciśnienia i chorób serca.
4. Zdrowie psychiczne – niedobór może objawiać się również symptomami depresyjnymi: obniżony nastrój, brak motywacji, zmęczenie, niska samoocena, niepokój.
5. Regulacja poziomu cukru we krwi – witamina D może wpływać na zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.
6. Profilaktyka nowotworów.
7. Redukcja stanu zapalnego w organizmie.

Jakie są źródła witaminy D?

Promienie słoneczne
Najlepszym i naturalnym źródłem witaminy D potrzebnej dla naszego organizmu jest słońce (synteza w skórze pod wpływem promieniowania UVB) a tylko w niewielkim stopniu przyswajana jest z dietą. Zapotrzebowanie na witaminę D to 15 μg dziennie. Zrealizować je można przebywając na słońcu przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10:00 do 15:00 z odkrytymi przedramionami i podudziami, bez kremów z filtrem. Wtedy suplementacja nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna.  Warto jednak pamiętać, że zimą w krajach o klimacie umiarkowanym, takich jak Polska, synteza ta jest ograniczona.
Dieta
Dobre źródło stanowią tłuste ryby (łosoś, makrela), jajka i ser żółty. Jednak nie jesteśmy w stanie dostarczyć jej odpowiedniej ilości z tym pożywieniem.
Suplementacja
Około 90% Polaków ma zbyt niski poziom witaminy D! Dlatego powinniśmy ją suplementować szczególnie w OKRESIE JESIENNO-ZIMOWYM (od października do kwietnia) lub PRZEZ CAŁY ROK. Celem suplementacji jest uzupełnienie niedoborów, czyli uzyskanie stężenia 25(OH)D we krwi na poziomie 30-50 ng/ml. Dawka powinna być dostosowana do wieku, masy ciała, nasłonecznienia, diety i trybu życia. Zaleca się wykonanie badania 25(OH)D i skonsultowanie dawkowania z lekarzem lub dietetykiem w celu dobrania dawki odpowiednio do stężenia, aby uniknąć ryzyka przedawkowania.

Witamina D – normy

• ciężki niedobór 0-10ng/ml
• niedobór znaczny 10-20ng/ml
• niska 20 – 30 ng/ml
• prawidłowa 30 – 50 ng/ml
• podwyższona 50–100 ng/ml
• potencjalnie toksyczna 100–150 ng/ml
• wartość toksyczna > 150 ng/ml

Czy można przedawkować witaminę D?

Nadmiar witaminy D na pewno nie jest tak często spotykany jak jej niedobór, ale jest możliwy. Może prowadzić do hiperkalcemii (nadmiaru wapnia we krwi), objawiając się nudnościami, wymiotami, osłabieniem czy zaburzeniami rytmu serca. Dlatego ważne jest stosowanie się do zaleceń dawkowania.
Zalecane dawki witaminy D:

1. Noworodki i niemowlęta do 12 miesięcy – 400 IU / dobę;
2. Dzieci do lat 10 – 600 – 1000 IU / dobę;
3. Młodzież i osoby dorosłe 11-65 lat – 800 – 2000 IU / dobę;
4. Seniorzy 65-75 lat – 800 – 2000 IU / dobę;
5. Seniorzy powyżej 75 roku życia – 2000 – 4000 IU / dobę;
6. Kobiety podczas ciąży i laktacji – 2000 IU / dobę;
7. Osoby otyłe (BMI>30) – dawka podwójna w stosunku do podanych zaleceń.
   

Istnieją wyjątki zalecanych dawek a są to grupy ryzyka niedoboru witaminy D oraz grupy ryzyka nadwrażliwości na witaminę D. Są to osoby z hiperkalcemią, hiperkalciurią, nefrokalcytozą i kamicą nerkową. W tej grupie suplementacja powinna być prowadzona indywidualnie, pod kontrolą lekarza.

Na rynku dostępnych jest wiele różnych preparatów, dlatego warto zwrócić uwagę na kilka kluczowych aspektów przy ich wyborze. Przede wszystkim sprawdź dawkę, którą należy przyjmować, oraz skład produktu. Powinien być on prosty – najlepiej, jeśli zawiera jedynie olej wspomagający przyswajalność oraz składniki otoczki kapsułki.

Ważne jest również rozróżnienie między lekami a suplementami diety. Jeśli masz taką możliwość, wybierz lek. Zapewnia on gwarancję obecności składników aktywnych w określonej dawce. Ceny leków i suplementów są zwykle porównywalne, ale leki oferują wyższą jakość i standaryzowaną dawkę składników.

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego jej skuteczne przyswajanie wymaga jednoczesnego spożycia tłuszczu. Większość preparatów z witaminą D zawiera już olej, jednak warto to sprawdzić. Jeśli preparat nie zawiera tłuszczu, należy przyjmować go razem z posiłkiem bogatym w tłuszcze, aby zapewnić optymalne wchłanianie.

Witamina D jest niezbędna dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Dbanie o jej odpowiedni poziom, zwłaszcza w okresach zmniejszonego nasłonecznienia, to inwestycja w nasze zdrowie. Pamiętajmy o regularnych badaniach, zdrowej diecie i suplementacji.

A Wy, suplementujecie witaminę D? 🌤️ Dajcie znać w komentarzach!