Orzechy to jeden z tych produktów, które warto włączyć do codziennej diety, nie tylko ze względu na ich smak, ale przede wszystkim za bogactwo wartości odżywczych. Pomimo wysokiej kaloryczności, spożywane w umiarkowanych ilościach, mogą przynieść liczne korzyści zdrowotne.
Orzechy to bogactwo wielu cennych składników, m.in.:
- zdrowych tłuszczów,
- błonnika pokarmowego
- witaminy E
- witaminy z grupy B
- flawonoidów i polifenoli
- mikroelementów – magnez, cynk, selen, potas, miedź
- fitosteroli
Dlaczego warto jeść orzechy regularnie?
Nie każdy chleb jest sobie równy. Oto kilka rodzajów pieczywa, które warto włączyć do
diety, oraz tych, których lepiej unikać:
- Poprawa odporności.
- Poprawia funkcji poznawczych i pamięci.
- Korzystny wpływ na zdrowie serca, pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL), a także zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
- Obniżenie ciśnienia tętniczego krwi.
- Lepszy wygląd skóry, włosów i paznokci.
- Opóźnienie procesu starzenia się.
- Redukcja poziomu stresu.
W celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ESC – The European Society of Cardiology) zaleca spożywanie ok. 30 g niesolonych orzechów dziennie, a Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA – Food and Drug Administration) rekomenduje spożywanie ok. 42 g orzechów.
Jak włączyć orzechy do diety?
- Dodaj do śniadania – orzechy świetnie komponują się z owsianką, jogurtem czy
smoothie. - Zdrowa przekąska – garść orzechów to idealna przekąska między posiłkami. Pamiętaj jednak, aby kontrolować ilość, gdyż są kaloryczne.
- Wzbogacenie sałatek i dań głównych – orzechy nadają się nie tylko na słodko. Dodaj je do sałatki, makaronu czy ryżu, aby dodać daniom chrupkości i dodatkowych wartości odżywczych.
- Masło orzechowe – wybieraj naturalne, bez dodatku cukru i soli. Świetnie sprawdzi się na kanapkach, w smoothie czy jako dodatek do owsianki.
Jak wybierać i przechowywać orzechy, by czerpać maksymalne korzyści zdrowotne?
Orzechy są pełne wartościowych składników odżywczych, ale by w pełni korzystać z ich właściwości, warto pamiętać o kilku zasadach dotyczących ich wyboru, przechowywania i spożywania. Oto najważniejsze wskazówki:
- Wybieraj świeże orzechy
Tłuszcze zawarte w orzechach są wrażliwe na działanie powietrza, światła i ciepła, co może prowadzić do ich jełczenia. Wybieraj świeże, nieprzetworzone orzechy, które były przechowywane w odpowiednich warunkach. Im świeższe orzechy, tym więcej korzyści zdrowotnych z nich uzyskasz. - Przechowuj orzechy we właściwy sposób
Aby zapobiec jełczeniu i degradacji zdrowych tłuszczów, orzechy najlepiej przechowywać w szczelnych pojemnikach, w chłodnym miejscu. Unikaj narażania orzechów na światło słoneczne i wilgoć. - Sprawdzaj świeżość orzechów
Nawet jeśli orzechy nie pachną czy smakują zjełczałe, mogą stracić na jakości. Dlatego warto regularnie sprawdzać datę przydatności do spożycia i wyrzucać orzechy, które były przechowywane dłużej niż zalecany czas. Świeżość jest kluczowa dla zachowania wartości odżywczych. - Unikaj kandyzowanych i prażonych orzechów w miodzie
Orzechy przetwarzane z dodatkiem cukru lub prażone w wysokiej temperaturze tracą część swoich zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy. Najlepiej wybierać orzechy surowe lub delikatnie prażone bez dodatków. - Kontroluj spożycie soli
Solone orzechy mogą być smaczne, ale ich regularne spożywanie wiąże się z nadmiernym spożyciem sodu, co może prowadzić do podwyższonego ciśnienia krwi i innych problemów zdrowotnych. Wybieraj orzechy niesolone lub samodzielnie kontroluj ilość soli, jeśli dodajesz ją do potraw. - Uwaga na kalorie! – Spożywaj orzechy z umiarem
Orzechy, choć bardzo zdrowe, są jednocześnie kaloryczne. Ważne jest, aby spożywać je z umiarem. Optymalna porcja dzienna to około 30-40 gramów (czyli garść). Nadmierne spożycie może prowadzić do nadwyżki kalorycznej i przyrostu masy ciała, mimo że orzechy same w sobie wspomagają zdrową dietę.
Orzechy to prawdziwy skarb natury – pełne zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów. Regularne ich spożywanie może korzystnie wpłynąć na zdrowie serca, mózgu, a także wspomóc walkę z procesami starzenia. Pamiętaj jednak, że kluczem do sukcesu jest prowadzenie zdrowego trybu życia, na który składa się zbilansowana dieta, odpowiednie spożycie kalorii w ciągu dnia i regularna aktywność fizyczna.
Czy masz już swoje ulubione orzechy? Jeśli nie, to teraz jest doskonały moment, by zacząć
eksperymentować i włączyć je do swojej diety! 👇
Dodaj komentarz