Kasze: niedoceniane superfoods

Dlaczego warto wprowadzić je do codziennej diety ?

Kasze przez wieki były podstawą wyżywienia w wielu kulturach, ale w ostatnich latach trochę zapomniano o ich wartości odżywczej. W dobie zdrowego stylu życia wracają na nasze talerze – i bardzo słusznie! To niezwykle odżywcze, naturalne i wszechstronne składniki, które można włączyć do posiłków na różne sposoby. Dziś przyjrzymy się bliżej najpopularniejszym kaszom, ich właściwościom zdrowotnym oraz sposobom na ich smaczne i zdrowe wykorzystanie.

Dlaczego kasze są superfoods?

Kasze to nieprzetworzone źródło węglowodanów złożonych, które uwalniają energię stopniowo, pomagając utrzymać stały poziom cukru we krwi. Ponadto są bogate w błonnik, witaminy z grupy B, minerały takie jak magnez, żelazo i cynk oraz zdrowe białka roślinne. Dzięki tym składnikom wspomagają zdrowie układu pokarmowego, serca, układu nerwowego, a także poprawiają ogólne samopoczucie i dodają energii.

Kasze to niezwykle wartościowe składniki diety, które oferują wiele korzyści zdrowotnych.

Stopień rozdrobnienia kasz ma znaczący wpływ na ich wartość odżywczą i zdrowie. 

Kasze dzielą się na różne rodzaje, w zależności od stopnia przetworzenia:

– kasze całe (grube),
– łamane (pośrednie) 
– drobne (rozdrobnione). 

Każdy stopień rozdrobnienia wpływa inaczej na organizm. 

1. Kasze całe (grube)

• Są najmniej przetworzone i zachowują niemal wszystkie naturalne składniki odżywcze z ziarna, takie jak błonnik, witaminy i minerały.
• Przykłady: kasza gryczana, pęczak (jęczmienna), kasza jaglana.
• Korzyści zdrowotne:
  • Wyższa zawartość błonnika: Kasze grube zawierają więcej błonnika, który wspomaga trawienie, poprawia perystaltykę jelit i pomaga w utrzymaniu zdrowej mikroflory jelitowej.
  • Niski indeks glikemiczny: Kasze całe mają niższy indeks glikemiczny niż kasze drobno mielone, co sprawia, że poziom glukozy we krwi wzrasta po nich wolniej. Jest to korzystne dla osób z cukrzycą, insulinoopornością i tych, które dbają o utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi.
  • Więcej antyoksydantów: Ze względu na mniejsze przetworzenie, kasze grube zachowują więcej antyoksydantów, które pomagają w walce z wolnymi rodnikami i wspierają zdrowie komórek.

2. Kasze łamane (pośrednie)

• Kasze łamane to kasze, które zostały rozdrobnione na mniejsze kawałki, ale nadal zachowują część swojej wartości odżywczej.
• Przykłady: kasza wiejska (gryczana łamana), kasza bulgur (częściowo rozdrobniona pszenica).
• Korzyści zdrowotne:
  • Dobra zawartość błonnika: Mimo częściowego rozdrobnienia kasze łamane nadal dostarczają znaczącej ilości błonnika, choć nieco mniej niż kasze całe.
  • Szybsze przygotowanie: Kasze łamane gotują się szybciej, co jest wygodne, a ich wpływ na poziom glukozy we krwi jest łagodniejszy niż w przypadku kasz drobno mielonych.
  • Umiarkowany indeks glikemiczny: Kasze łamane mają wyższy indeks glikemiczny niż kasze całe, ale wciąż są lepszym wyborem niż kasze drobne, zwłaszcza dla osób kontrolujących poziom cukru we krwi.

3. Kasze drobno mielone (drobne)

• Kasze drobne są mocno przetworzone i mają wyższą zawartość skrobi, ale niższą zawartość błonnika.
• Przykłady: kasza manna (pszenna drobno mielona), kasza kukurydziana, kasza kuskus.
• Korzyści zdrowotne:
  • Łatwość trawienia: Kasze drobne są lekkostrawne, dlatego sprawdzają się u osób z problemami trawiennymi, w rekonwalescencji po chorobach lub w przypadku schorzeń układu pokarmowego.
  • Wyższy indeks glikemiczny: Ze względu na wyższy indeks glikemiczny, kasze drobne szybciej podnoszą poziom glukozy we krwi. Z tego względu powinny być spożywane z umiarem przez osoby z cukrzycą, insulinoopornością lub nadwagą.
  • Mniej błonnika i witamin: Proces mielenia pozbawia kasze wielu wartościowych składników odżywczych, zwłaszcza błonnika, witamin z grupy B i minerałów. Dlatego kasze drobne mają niższą wartość odżywczą niż kasze całe i łamane.

Kasze całe są najbardziej wartościowe pod względem odżywczym, dostarczając dużej ilości błonnika, minerałów i antyoksydantów. Są korzystne dla zdrowia jelit, stabilizacji poziomu cukru we krwi i wspomagają układ sercowo-naczyniowy.

Kasze łamane oferują kompromis między wartością odżywczą a wygodą przygotowania – wciąż dostarczają błonnika i mają umiarkowany wpływ na glikemię.

Kasze drobne mogą być dobrym wyborem dla osób z wrażliwym układem pokarmowym, ale mają mniej składników odżywczych i wyższy indeks glikemiczny, przez co powinny być spożywane z umiarem.

Dobór odpowiedniego rodzaju kaszy i stopnia jej rozdrobnienia zależy od indywidualnych potrzeb zdrowotnych oraz preferencji dietetycznych.

Jak włączyć kasze do diety?

Śniadania: Kasze, takie jak jaglana czy gryczana, mogą stanowić świetną bazę do słodkich śniadań, po ugotowaniu z mlekiem lub napojem roślinnym, z dodatkiem owoców, orzechów i miodu.
Obiady: Wybierając kaszę zamiast ziemniaków czy ryżu, dodajemy do posiłku więcej błonnika, co sprzyja uczuciu sytości i zdrowemu trawieniu. 
Sałatki: Kasze takie jak bulgur i kuskus świetnie sprawdzą się w sałatkach – można je łączyć z warzywami, ziołami, serem feta czy grillowanymi mięsami.
Desery: Kasza jaglana jest fantastycznym dodatkiem do zdrowych deserów, takich jak pudding z owocami, czy jako podstawa do sernika jaglanego.

Kasze są jednymi z najzdrowszych produktów, jakie możemy dodać do naszej diety. Dzięki nim dostarczymy organizmowi niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie wprowadzimy urozmaicenie do codziennych posiłków. Daj szansę kaszom i przekonaj się, jak mogą one pozytywnie wpłynąć na Twoje zdrowie i samopoczucie!

Włączenie kasz do diety to krok w stronę zdrowego odżywiania. A Ty, co myślisz? Wprowadzasz kasze jako stały element jadłospisu? 👇