Nie da się ukryć, że na polskim grillu króluje mięso. Warto jednak wiedzieć, że podczas grillowania – zwłaszcza na tradycyjnym węglu drzewnym – mogą powstawać substancje, które nie są korzystne dla zdrowia.
Długie pieczenie w wysokiej temperaturze, przypalanie mięsa oraz kapanie tłuszczu na żar sprzyjają powstawaniu związków takich jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), heterocykliczne aminy aromatyczne (HAA) czy akrylamid. Część z nich ma potencjalnie rakotwórcze działanie – dlatego warto podejść do grillowania z większą świadomością.
Choć tradycyjne mięsne potrawy z grilla opalanego węglem nie należą do najzdrowszych, nic nie stoi na przeszkodzie, by grillowanie stało się częścią zbilansowanej, lekkiej diety. Jeśli zależy Ci na zdrowiu – i figurze – wybieraj grill elektryczny lub zamknięty grill gazowy. To świetna alternatywa, szczególnie na diecie redukcyjnej, ponieważ ogranicza powstawanie szkodliwych substancji, a jednocześnie pozwala cieszyć się smakiem grillowanych dań.
Typowy grillowy talerz to często karkówka, gotowy sos, kromka chleba i piwo. Niestety – to posiłek pełen kalorii, a ubogi w witaminy, błonnik i składniki mineralne. Jak to zmienić? Wystarczą drobne zmiany, by uczynić grilla pysznym i odżywczym jednocześnie!
Jak grillować zdrowiej? Oto praktyczne wskazówki:
- Sięgnij po chudsze mięsa
Zamiast tylko karkówki, spróbuj grillować pierś z kurczaka/indyka bez skóry, polędwicę wołową, schab wieprzowy czy ryby. - Marynuj mięso
Zaskocz gości różnorodnością i ciekawymi marynatami. Marynaty na bazie oliwy z oliwek, ziół, czosnku, cytryny czy musztardy nie tylko poprawiają smak, ale też pomagają ograniczyć powstawanie szkodliwych związków. Szczególnie skuteczne są marynaty z dodatkiem przypraw o działaniu przeciwutleniającym – np. oregano, tymianek, kurkuma czy rozmaryn. - Unikaj przypalania
Nie dopuszczaj do zwęglania mięsa – to właśnie przypalone fragmenty zawierają najwięcej niekorzystnych związków. Grilluj na umiarkowanym ogniu, nie w samym centrum żaru. - Skracaj czas grillowania
Im krócej mięso znajduje się nad ogniem, tym mniejsze ryzyko, że powstaną niepożądane związki. Krojenie mięsa na mniejsze kawałki przyspiesza proces pieczenia. - Równowaga na talerzu – warzywa obowiązkowo!
Niech grillowy talerz nie kończy się na mięsie! – warzywa, sałatki i pełnoziarniste dodatki to nie tylko urozmaicenie, ale i ochrona zdrowia dzięki zawartości błonnika i antyoksydantów.
Dodaj co najmniej dwa warzywne dodatki – mogą to być:
– surówka z białej lub czerwonej kapusty
– sałatka grecka z fetą i oliwkami
– tarte buraczki z jabłkiem
– gotowana fasolka szparagowa, brokuły, kukurydza czy grillowane warzywa - Domowe sosy
Zamiast sklepowych sosów pełnych cukru i konserwantów, postaw na jogurtowe dipy z dodatkiem czosnku, koperku, mięty, curry czy musztardy. Świetnie komponują się z mięsem i warzywami. - Używaj tacek grillowych
Tacki do grillowania to świetna opcja, jeśli chcemy ograniczyć kapanie tłuszczu na węgiel i zmniejszyć ilość powstających szkodliwych związków, takich jak WWA (wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne). Warto jednak zwrócić uwagę na to, z jakiego materiału wykonana jest tacka – ma to znaczenie nie tylko dla środowiska, ale i zdrowia.
Tacki aluminiowe mogą uwalniać szkodliwe substancje do żywności, szczególnie gdy mają kontakt z kwaśnymi marynatami (np. z cytryną, octem) lub solą. A jak wiadomo – większość mięs przygotowywanych na grilla właśnie w takich marynatach ląduje na ruszcie.
Dlatego w przypadku grillowania mięs lepiej sięgać po tacki stalowe lub żeliwne, które są wielorazowe, bardziej trwałe i chemicznie obojętne – co oznacza, że nie reagują z żywnością nawet przy wysokiej temperaturze.
Jeśli korzystasz z aluminiowych tacek, warto przeznaczyć je raczej do grillowania warzyw, serów, tofu czy innych roślinnych zamienników mięsa, gdzie ryzyko migracji aluminium jest znacznie niższe. - Zamiast piwa – lemoniada!
Zrezygnuj z alkoholu i słodzonych napojów gazowanych. Podaj domową lemoniadę z cytrusami i świeżymi ziołami – możesz dodać owoce sezonowe, np. maliny, arbuz, agrest, a nawet ogórka czy bazylię. Będzie orzeźwiająco i zdrowo!
Grillowanie nie musi być kaloryczną pułapką. Wystarczy odrobina kreatywności i świadomych wyborów, by cieszyć się pysznymi i wartościowymi posiłkami.
Grilluj z głową i… smakiem!
Grillowanie to nie tylko sposób na posiłek – to styl spędzania czasu. Niech ten dzień będzie nie tylko pyszny, ale też zdrowy i lekki. Zadbaj o siebie i bliskich, serwując grillowane dania pełne wartości odżywczych i koloru!
Życzymy smacznego i zdrowego grillowania!
Dodaj komentarz